Картофель прочно вошёл в рацион питания нашего населения: если есть картошка в доме, голодным никто не останется. В то же время многие сейчас отказываются от этого популярного продукта, боясь поправиться. Кому стоит этого опасаться и как нужно относиться к картофелю на самом деле? Давайте в этом разберёмся.

Картофель – это натуральный продукт питания, созданный природой. Поэтому в нём есть все необходимые человеку компоненты питания: одних больше, других меньше.

Главный компонент картофеля – крахмал

Содержание крахмала в картофеле довольно высокое для овощных культур: на 100 грамм продукта приходится от 15 до 20 граммов крахмала. Это много или мало? Это меньше чем во многих не менее популярных продуктах. Так, в горохе содержание крахмала достигает 44 грамма в 100 граммах продукта, в гречневой крупе – 60 грамм, в овсяной – 48,8 грамм, в макаронах – 66-68, в хлебе – от 33 до 51 грамма на 100 грамм продукта (в зависимости от вида используемой муки). То есть, содержание крахмала допустимо даже для низкокалорийных диет.

Кроме того, следует понимать, что крахмал расщепляется в организме медленнее сахара (простой углевод), поэтому не так резко и не так значительно повышает уровень глюкозы в крови, что очень важно.

Калорийность картофеля и блюд из него

Калорийность картофеля в сыром виде составляет не больше 75 - 80 ккал в 100 граммах продукта (для сравнения - 100 грамм овсяных хлопьев «Геркулес» дают примерно 300 ккал.). Калорийность картофельного пюре, приготовленного по классическому рецепту (с молоком и сливочным маслом) будет составлять всего 133 ккал/100 г. А если пюре приготовить на воде, заправив его растительным маслом, его калорийность будет всего 121 ккал/100 г.

Другое дело жареный картофель: поджаренный на растительном масле картофель имеет 203,8 ккал на 100 грамм продукта, а картофель, жареный на свином сале - 212 ккал/100 г. продукта. Но рекордсменом по содержанию калорий является любимый многими картофель-фри. В этом символе американской пищи содержится ни много ни мало 316 ккал/100 г. Таким образом, в зависимости от потребности в энергии мы можем приготовить картофель с нужной нам калорийностью.

Состав картофеля

В состав картофеля, пусть даже в небольшом количестве, входят различные полезные для нашего организма вещества, причём в благоприятных сочетаниях. Прежде всего, в картофеле много калия, поэтому он особенно показан лицам с заболеваниями сердца и сосудов. Есть в нём также кальций, магний, фосфор, железо, натрий, хлор, микроэлементы цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, кобальт и другие. Общее содержание минеральных веществ составляет примерно 1%. В картофеле содержится также целый список витаминов (A, E, B₁, B₂, B₃, В₆, B₉, биотин), но больше всего - витамина С (аскорбиновой кислоты). Практически половину суточной нормы витамина С можно получить из 200 граммов картофеля. Но витамины, как и минералы, находятся в клубне сразу под кожурой, поэтому, чтобы получить пользу от картофеля, его нужно правильно готовить.

Как лучше приготовить картофель, сохранив полезные вещества

Лучше всего варить или запекать картофель в «мундире». Если вы всё же хотите приготовить картофель без кожуры, то срезайте её тонким слоем, кладите картофель в кипящую подсоленную воду, наливайте минимальное количество воды.

Не храните очищенный картофель в холодной воде более 20 минут, иначе значительная часть полезных веществ останется в жидкости, не разрезайте клубни на слишком мелкие кусочки, и не переваривайте картофель. Варите его на медленном огне, закрыв непрозрачной крышкой. Чтобы картофель не разваривался, в воду можно добавить немного огуречного рассола, а маленький кусочек сливочного масла поможет ускорить процесс варки.

Это важно знать

В состав картофеля входят также пищевые волокна и органические кислоты, поэтому картофель нормализует секреторную и двигательную функции желудка и кишечника. При этом клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку этих органов, поэтому варёный картофель можно есть даже в период обострения гастрита и язвы.

Следует также помнить, что количество витамина С в картофеле со временем снижается и в прошлогоднем картофеле его почти нет. Но минеральные вещества и другие важные полезные компоненты остаются, поэтому вплоть до следующего урожая картофеля он может входить в наш рацион питания.

Как правильно выбрать картофель

Определенную опасность может представлять позеленевший и проросший картофель. Дело в том, что под воздействием света и тепла в клубнях запускаются определенные физиологические реакции с образованием хлорофилла и химического вещества соланина. Именно это соединение представляет опасность и может вызвать симптомы отравления. Как правило, соланин концентрируется под кожурой картофеля, а также в образующихся ростках. Кроме того, проросшие картофелины нередко приобретают горький привкус и становятся менее питательными, так как значительная часть полезных веществ используется овощем для образования ростков. Поэтому не стоит употреблять в пищу позеленевший и проросший картофель. 

Что лучше: картофель крупный или мелкий?

В принципе,  особой разницы нет. Специалисты в области питания даже считают, что в мелких клубнях содержится больше органических кислот, минералов и витаминов, а крахмала меньше. Таким образом, чем мельче картофель, тем в большей степени он является условно «диетическим» продуктом.

Но в целом главная польза в картофеле — кожура. И чем мельче картофель, тем с большей вероятностью его приготовят неочищенным. Что будет более полезно для организма.

Как правильно хранить картофель дома

Оптимальная температура хранения 2-4℃, а влажность воздуха – 80-90%. В таких условиях картофель не промерзает, не вянет и не прорастает. Клубни остаются целыми и здоровыми, а также сохраняют свои вкусовые качества. При высокой температуре картошка начинает прорастать, а при повышенной влажности гниет и покрывается плесневыми грибами.

В условиях городской квартиры сохранять картофель можно на балконе или лоджии. В качестве тары можно использовать герметичные ящики с двойным дном и стенками. Для защиты от промерзания на холодном балконе тару можно утеплить изнутри пенопластом. Сверху ящик нужно прикрыть крышкой и темной тканью, чтобы уберечь клубни от света.

По материалам Брестского областного центра

гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья